Primavera vuol dire temperature più calde e piacevoli e voglia di stare all’aria aperta, magari praticando anche sport. Il problema è che lo sport è fatica e, se non siamo abituati, possiamo provare dei sintomi spiacevoli legati all’affaticamento muscolare. Iniziamo che ci sentiamo Rambo, ma ci fermiamo poi ai primi dolori muscolari, che possiamo sperimentare anche in assenza di contratture muscolari evidenti. Vediamo meglio cosa sono e come prevenirli.
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono un fenomeno comune, che si manifesta come dolore muscolare 
che appare tipicamente nelle 24-72 ore successive a un’attività fisica intensa o non abituale. Questa sensazione di dolore e rigidità muscolare è particolarmente comune dopo esercizi eccentrici come la discesa da uno squat o quando si abbassa un peso lentamente, ma può verificarsi anche dopo una corsa leggera o una partitella di tennis o beach volley fra amici , in persone non allenate. I DOMS possono essere causati da microlesioni muscolari, che generano infiammazione locale, sensibilizzando l’area corporea interessata e generando il tipico indolenzimento muscolare. Inoltre, l’esercizio fisico intenso o non abituale può portare all’accumulo di metaboliti come l’acido l’attico, che seppure non direttamente implicato nella genesi dei DOMS, può comunque aumentare la sensazione di dolore.
Un’altra causa di dolore muscolare persistente dopo l’allenamento è l’accumulo di acido lattico, che può verificarsi dopo esercizi intensi e che contribuisce alla sensazione di dolore e affaticamento che tutti coloro che fanno sport conoscono bene. Questo dolore si riduce con il movimento, che migliorando la circolazione sanguigna a livello muscolare aiuta a rimuovere l’acido lattico.
L’uso ripetuto di uno specifico gruppo muscolare, soprattutto quando non siamo sufficientemente allenati, può portare alla fatica muscolare, che si manifesta con dolore diffuso e persistente. Anche in assenza di contratture muscolari, il muscolo può rimanere dolente fino a quando non ha avuto il tempo di recuperare completamente.
Infine, un’infiammazione leggera dei muscoli o dei tendini può causare dolore persistente senza che vi sia presenza di gonfiore. Anche in questo caso, il movimento aiuta a ridurre l’infiammazione attraverso il miglioramento della circolazione sanguigna.
Come fare allora? Innanzitutto dobbiamo dare ai muscoli il tempo di recuperare: un adeguato periodo di riposo aiuta il nostro organismo a riparare i microtraumi muscolari legati all’esercizio e a ridurre l’infiammazione. Inoltre, effettuare esercizi di riscaldamento prima dell’allenamento e stretching dopo l’allenamento può ridurre la probabilità di DOMS. L’idratazione adeguata (almeno 2 litri di acqua al giorno), con integratori idrosalini durante e dopo l’esercizio, così come un’alimentazione ricca di proteine e nutrienti essenziali come vitamine e minerali, possono favorire il recupero muscolare.
I massaggi possono ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione sanguigna e, nei casi più importanti, alternare impacchi caldi e freddi può aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare e alleviare il dolore. Esiste poi il cosiddetto recupero attivo, ovvero eseguire attività leggere quali camminare o fare yoga, che possono migliorare la circolazione sanguigna senza mettere ulteriore stress sui muscoli.
Come posso fare per evitare tutto questo dolore e godermi la bellezza dello sport? Il trucco fondamentale è la moderatezza dell’esercizio, commisurata alle nostre capacità, ma anche iniziare con gradualità, soprattutto dopo periodi di riposo medio-lunghi, non fare da sé e affidarsi ad allenatori e professionisti qualificati come medici e fisioterapisti, che sapranno darvi i giusti consigli, correggervi durante l’esercizio fisico, ove necessario, e curare al meglio i vostri sintomi, in modo che possiate continuare a praticare sport, ognuno secondo le sue capacità e in base al proprio stato di salute.
